参加马拉松比赛应该注意的训练和饮食问题

最近几年，中国各地的，国际和临时性的马拉松比赛越来越多，参与的人也越来越多，那么，怎么样健康的参与马拉松，在马拉松比赛前、比赛中和比赛后要注意什么问题呢？小编今天整理了一篇文章，欢迎阅读。

马拉松长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目，全程距离26英里385码，折合为42.195公里（也有说法为42.193公里）。分全程马拉松（Full Marathon）、半程马拉松（Half Marathon）和四分马拉松（Quarter Marathon）三种。以全程马拉松比赛最为普及，一般提及马拉松，即指全程马拉松。

一、赛前训练

比赛前要进行适当的练习，比如每个星期跑一两次，以习惯公路跑步对身体的要求；经常进行6公里到14公里之间的跑步，这样可以锻炼你的距离感；参赛前要保证足够的训练量。不过，运动前后的热身和恢复不能偷懒，分别在30分钟为宜。临近比赛前两天就不能再跑了，但保持热身，以微微出汗、身体感觉轻便、愉悦为准。比赛前一天可以做一个全身的保健按摩，或者游泳半小时注意不要感冒了。

二、赛前准备

1、赛前一周调整作息时间，22点前一定要休息。

2、赛前头天多喝水非常重要，建议3升以上。排尿和清水颜色一样才达标。

3、饮食要多吃水果蔬菜，推荐每天西红柿炖牛腩，每天2个苹果、2支香蕉，都是促进消化、促进排泄，又补充维C的好东西。

4、比赛当天的早餐可以吃面包、蛋糕、粥，以6分饱为宜，早餐应在赛前两小时食用。

三、赛前饮食

早餐建议：

白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至二个(最好不吃油炸、过甜食品和肉食食品);

四、马拉松赛前赛后注意事项

（一）赛前热身

1、跑前做简单热身操

跑步前的热身运动是十分重要的,特别是跑马拉松前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要特别加强膝关节的热身。

2、热身步骤：

1）.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节

2）.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节

3）.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节

4）.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带

（二）赛后拉伸

1.比赛结束后应小步慢跑然后慢走，这个过程至少5分钟，不要立即坐下或躺下。

2.喝运动饮料补充碳水化合物、蛋白质。

3.做些拉伸运动放松身体，也可以冰水浴缓解迟缓性肌肉酸痛。按摩也是放松身体的手段，但不推荐赛后立刻进行，做按摩手法也应该尽可能轻。

五、马拉松赛前赛后其它的注意事项

其实马拉松比赛是一个意义很大的项目，我们要享受其中的过程。有的人可能因为体质原因无法跑完全程，不要因为这个而沮丧，参与即是胜利。长跑的人未必能跑马拉松，跑马拉松的人一定都是长跑健将。跑马拉松给我们的人生启示，就是要学会起步。不论你的想法再好、方案多棒，如果不能够落地执行，那就是毫无意义的空谈。所以迈开步子向前，每一步都是进步。跑马拉松教会我们的人生意义，首先就是要有目标，一次次制定目标，然后一次次去实现它。脚下的每一步路，一道道风景，一个个奖牌、证书，无不记载着目标达成，自我肯定的成功信念会愈来愈强烈.当一个人的内心，充满了责任、信念和对事业无限热爱的时候，您的能量就会得到超常的发挥。

现在，很多地方组织半马拉松比赛（简称半马），甚至分为男子半马比赛，女子半马比赛。大家一定要量力而行。